高中生學生學習壓力比較大，且每天大腦超負荷運轉。家長在學習上可能無法幫到孩子，那么在飲食上怎樣幫孩子補充營養(yǎng)呢？

　　今天，小編就和大家講講中學生最需要哪些營養(yǎng)、以及10種補腦食物，同時附上健康飲食安排表，一起來看看學習一下。

　　中學生健康飲食

　　1.多吃谷類，每日400-500克，并視活動量而有所不同，以保證身體獲得充足能量。

　　2.多攝入優(yōu)質蛋白質，每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長發(fā)育，也會影響免疫力與智力發(fā)展。

　　3.中學生骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣，應每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應常吃海產品以增加碘的攝入，預防青春期甲狀腺腫。女生因月經失血要補充鐵，增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。

　　4.中學生須增加無機鹽、維生素的攝入量，應每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物，預防近視眼的發(fā)生。高中學生活動多，學習負擔重，易餓，最好早、中、晚三餐外，按實際情況補充間餐，這樣既可以減少饑餓感，隨時適量補充能量，也可避免正餐時因饑餓而進食過多。

　　三餐能量分布應為30%、40%、30%。優(yōu)質早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、面包等。中學生應多參加體育鍛煉，以避免盲目節(jié)食而影響正常生長發(fā)育，或者進食過多而導致肥胖。

　　中學生補腦的最佳食物

　　魚

　　功效：魚是促進智力發(fā)育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力。

　　魚還是優(yōu)質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

　　推薦食譜：魚頭豆腐

　　原料：魚頭1只，豆腐6小塊，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），蔥段，姜片，花椒幾粒，黃酒，胡椒粉。

　　做法：1.魚頭收拾干凈，一剖兩半。草菇洗凈切瓣，豆腐入鍋加水煮開，去除豆腥味，切塊。2.砂鍋加水煮開待用，炒鍋入油將魚頭煎黃后，放入蔥姜炸香，加幾?；ń泛鸵稽c黃酒。3.將魚頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內，大火保持片刻轉中火繼續(xù)燉煮，待湯色發(fā)白時，下入豆腐和草菇，稍煮一會兒，約十分鐘后即可。給鹽調味，灑入一點胡椒粉和蔥花。

　　南瓜

　　功效：南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來源，南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜，而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。

　　因此，神經衰弱、記憶力減退的人，將南瓜做菜食用，每日一次，療程不限，有較好的治療效果。

　　推薦食譜：南瓜蝦丸湯

　　原料：鮮蝦，南瓜，凍豌豆，黑胡椒粉，鹽，料酒，雞精。

　　做法：1.蝦去皮去蝦線，用鹽抓洗干凈并瀝干；蝦剁成細膩的泥，加料酒，少許黑胡椒，鹽抓勻。2.南瓜蒸熟去皮，加適量水，放料理機里打成細膩的糊；南瓜糊倒入鍋內燒開后，加入焯過水的豌豆并加鹽和糖調味。3.鍋子轉最小火，蝦丸用抹了油的勺子一個個舀入湯內，全部完成后，再轉大火煮開后即可。

　　香蕉

　　功效：香蕉營養(yǎng)豐富、熱量低，含有稱為“智慧之鹽”的磷，香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來源，含有豐富的礦物質，特別是鉀離子的含量較高。

　　一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀，常吃有健腦的作用。

　　推薦食譜：香蕉吐司卷

　　原料：吐司2片，雞蛋1-2個，香蕉1根，煉乳5克。

　　做法：1.吐司切去掉四邊，放微波爐叮30秒打軟；香蕉切成和吐司差不多長度的2片。2.吐司片將香蕉卷起卷緊，開口朝下。3.雞蛋打散，將吐司卷均勻的裹上蛋液。4.平底鍋中油熱，將吐司卷放置鍋中。5.中小火煎至吐司金黃，煎好盛出，淋上煉乳即可食用。

　　花生

　　功效：花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退。

　　實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長壽果”。

　　推薦食譜：紅棗栗子花生飯

　　原料：大米1碗，栗子6粒，紅棗6顆，花生1小把。

　　做法：1.栗子切成小塊，紅棗去核切成小塊，花生洗凈（不去紅皮）。2.大米淘凈后和栗子紅棗花生一起放入電飯鍋，燜熟，即可。

　　牛奶

　　功效：牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。

　　此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　推薦食譜：雞蛋牛奶羹

　　原料：雞蛋2個，牛奶200毫升，白糖1茶匙。

　　做法：1.雞蛋打散，加糖攪拌均勻。加入牛奶，攪拌均勻。把蛋液過篩，濾去浮沫。2.倒入容器中，加蓋蓋子（如果容器沒有蓋子，可加蓋保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔），放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。

　　芝麻

　　功效：芝麻中含有豐富的磷脂質，它是我們人體發(fā)育所必須的的營養(yǎng)元素。磷脂質中含有的脂肪、氮、磷等化合物，也是制作腦組織和神經的主要營養(yǎng)成分。

　　當用腦適度的時候，體內的磷脂質就會逐步的被耗費，如果能夠吃點芝麻，對補充大腦的養(yǎng)分有很大的好處。

　　推薦食譜：芝麻核桃豆?jié){

　　原料：黃豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。

　　做法：1.備好原料，黃豆、核桃仁和黑芝麻。黃豆洗凈，用水浸泡一晚上。2.核桃仁，黑芝麻洗凈，瀝干水；所有原料倒入豆?jié){機，加水到1000ml的位置。3.豆?jié){機接通電源，選擇“五谷豆?jié){”按啟動即可；大約過15分鐘，豆?jié){機吱吱的響就熟了，盛出即可食用。

　　海帶

　　功效：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，有健腦的功效。海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。

　　推薦食譜：海帶雞蛋絲

　　原料：海帶絲，雞蛋，黃瓜，蒜末，鹽，糖，醋，黑芝麻。

　　做法：1.將海帶絲泡發(fā)洗凈，在開水中煮熟，瀝干水分備用。2.將黃瓜去皮切絲。3.雞蛋打散在平底煎鍋中攤成蛋餅，上面撒上黑芝麻。將蛋餅切細絲。4.將黃瓜絲、海帶絲和蛋絲加入鹽、糖、醋攪拌均勻（成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入）。5.擺盤后即可食用。

　　雞蛋

　　功效：實驗證實，吃雞蛋的妙處在于，當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。

　　推薦食譜：蘑菇炒雞蛋

　　原料：雞蛋3個，各種新鮮的菌菇150g，胡蘿卜0.5根，蔥花1小把，鹽，胡椒粉。

　　做法：1.幾種鮮菌菇洗凈，胡蘿卜去皮，切成絲。將幾種蘑菇和胡蘿卜絲放入開水鍋焯2分鐘后撈出瀝干水分，菌菇撕開成小朵。雞蛋打散。2.把撕好的菌菇和胡蘿卜絲倒入蛋液中，調入鹽和打勻（可以撒一點點白胡椒粉）。鍋燒熱后倒入油，將混合蛋液倒入鍋中，撒一半蔥花。不停翻炒至蛋液凝固，撒入剩下的蔥花即可。

　　小米

　　功效：小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。

　　臨床觀察發(fā)現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　推薦食譜：銀耳小米粥

　　原料：小米70g，銀耳25g，冰糖40g，枸杞適量。

　　做法：1.銀耳用溫水泡發(fā)去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水，加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開，轉中小火。2.經常攪動粥，這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右，這時銀耳變軟糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。

　　玉米

　　功效：玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。

　　尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　推薦食譜：玉米豬肝湯

　　原料：甜玉米1根，番茄2個（中等個），豬肝1小塊，姜絲少許，鹽，清水。

　　做法：1.所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一個大碗里放大半碗清水，把豬肝放入浸泡20分鐘左右。2.玉米切成小段，砂鍋中放半鍋清水，放入玉米段和姜絲，大火煮開后，轉小火煲10分鐘；鍋中玉米煲10分鐘后，番茄切塊放入鍋中一起煲。3.把浸泡好的豬肝用流動水沖洗一遍，瀝干，放料酒，少許鹽和淀粉抓勻腌制備用。4.番茄入鍋10分鐘左右，開蓋加鹽調好味，關火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中，即可上桌。

　　注：本文內容來源網絡，由江蘇招生考試網團隊（微信公眾號：jszkwx）綜合整理，如有侵權，請及時聯系管理員刪除。