高考結(jié)束，意味著考生們一段緊張備考時光的落幕，但也開啟了一系列新的心理挑戰(zhàn)。為了幫助考生平穩(wěn)度過這一關(guān)鍵時期，以良好的心態(tài)迎接未來。我們來看看貴州師范大學(xué)心理學(xué)院副院長陳維，為大家?guī)韺I(yè)的考后心理調(diào)適建議。

多元情緒并存，積極調(diào)適是關(guān)鍵

考后常見心理面面觀

高考結(jié)束后，考生的心理狀態(tài)可謂是“幾家歡喜幾家愁”。陳維指出，常見的心理狀態(tài)包括放縱、焦慮、迷茫等。放縱型考生表現(xiàn)為報復(fù)性熬夜、沉迷游戲、暴飲暴食、過度消費等，試圖補償備考期的壓抑。這背后的原因是長期高壓下的情緒反彈，他們渴望通過這些行為釋放壓力。而焦慮型考生則反復(fù)回憶考試細節(jié)、估算分數(shù)，甚至出現(xiàn)失眠、強迫性查分行為，根源在于對成績的過度擔憂以及對未來的不確定性。還有一部分考生會陷入迷茫，突然失去學(xué)習(xí)目標，感到生活無意義，整日無所事事，高考結(jié)束后身份認同出現(xiàn)斷層，且缺乏對“后高考生活”的規(guī)劃能力。

過度放縱，如何回歸正軌

針對考后過度放縱的考生，陳維給出了系統(tǒng)的調(diào)整方案。在生理節(jié)律重建方面，睡眠調(diào)節(jié)采用三階段漸進法：應(yīng)急期強制不午睡，22:00準時閉眼躺床，積累睡眠壓力以重置生物鐘；過渡期每天早睡早起提前30分鐘，逐步調(diào)整至23:00-7:00的健康作息；維持期睡前1小時禁用電子設(shè)備，用ASMR音頻或白噪音替代游戲音樂，促進睡眠。飲食調(diào)整可運用感官滿足替代法，餐前喝300ml溫開水并吃半個蘋果，激活飽腹感神經(jīng)，用遵循“彩虹原則”的紅（草莓）、黃（南瓜羹）、綠（芹菜條）、紫（紫薯泥）等健康食品替代垃圾食品。心理需求轉(zhuǎn)化也很重要，比如用組織劇本殺替代通宵打游戲來獲得掌控感，學(xué)做熔巖蛋糕替代暴飲暴食來釋放壓力，拍攝vlog記錄暑假替代瘋狂刷短視頻來逃避現(xiàn)實。此外，可組建“健康契約小組”，利用同伴監(jiān)督的力量，讓青少年更易接受。

成績等待期，焦慮如何破局

等待成績的過程中，考生容易焦慮擔憂。陳維介紹了幾種有效的心理調(diào)節(jié)方法。一是通過記錄“焦慮日記”，追問“證據(jù)鏈”，替換“災(zāi)難化語言”，打破情緒放大循環(huán)。比如，當考生擔心數(shù)學(xué)大題錯了太多可能上不了一本時，思考這個結(jié)果發(fā)生的概率、自己能否應(yīng)對以及最可能的結(jié)果，將“考砸了人生就完了”改為“無論結(jié)果如何，我都有能力應(yīng)對下一步”。二是用“小目標”重建掌控感，制定“7日過渡計劃”，將每日時間劃分為學(xué)習(xí)新技能、整理高中回憶、運動或社交等模塊，完成任務(wù)給予小獎勵，且允許靈活調(diào)整計劃。三是建立“支持系統(tǒng)”，主動與父母、朋友溝通，尋求師長指導(dǎo)，避免孤獨放大負面情緒。

發(fā)揮不佳，要學(xué)會自我調(diào)節(jié)

當考生因感覺發(fā)揮不佳陷入自責抑郁情緒時，首先要進行自我調(diào)節(jié)。學(xué)會給情緒“貼標簽”，將“我完蛋了”等消極想法轉(zhuǎn)化為“我現(xiàn)在正在經(jīng)歷挫敗感”，降低負面情緒強度。即使沒有胃口，也要保證每天按時吃飯，堅持基本的運動量。制作“應(yīng)急卡片”，記錄三件與高考無關(guān)的成就，如曾獨立完成徒步旅行等，在情緒崩潰時拿出來看，重拾生活信心。

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