高三學生會經(jīng)歷很多的大小考試，一些考生成績可能不理想，焦慮像陰云籠罩心頭。

跟著江蘇招生考試網(wǎng)小編一起來聽一聽，國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院精神科心理治療師陳瑞婕，分享緩解心理焦慮的技巧。

PART.01建立“自我肯定”機制

高三學生每天處于高強度學習中，學生通常只能等待大型考試來驗證自己的努力。漫長等待會導(dǎo)致自我價值認同感的延遲，再加上學生又常將自我價值與成績緊緊綁定，很容易導(dǎo)致自尊受損，產(chǎn)生焦慮情緒。

建議：高三學生每天回家后，寫下當天自己完成的小小成就，可以是順利完成一項任務(wù)、與朋友一次愉快的交流，或者做一件讓自己感到滿足的事，增強自信，減輕焦慮。

PART.02做情緒代言人

一些高三學生常對情緒過分忍耐或忽視，導(dǎo)致積壓情緒。

建議：高三學生每周記錄一次強烈情緒，給它命名（如“焦慮小怪獸”），并描述它對自己的影響。外化情緒，成為情緒的管理者，而非受制者。

高三學生在每次感到焦慮時，進行情緒轉(zhuǎn)化練習，例如告訴自己“我焦慮說明我很在乎成績，也證明我有努力的動力”，然后把注意力轉(zhuǎn)向“我現(xiàn)在能做的行動”，如復(fù)習一個小章節(jié)或做幾道題。大家可以通過“把焦慮當作積極信號”，更好地利用情緒。

PART.03記錄成長

一些高三學生很容易將成績當作“固定能力”的證明，覺得努力也無法改善現(xiàn)狀，陷入焦慮和無助感。

建議：高三學生需要培養(yǎng)成長型思維，將不理想的成績視為學習和進步的機會，而非能力的限制。當大家遇到成績挫敗時可以從這三點反思：記錄學到的教訓(xùn)、改進措施，并為下一次設(shè)定小目標，例如“這次沒有做對的題目給了我提示，發(fā)現(xiàn)在某個知識點上沒有掌握透徹，計劃加強這部分學習，考試前多做30道題，確保理解每道題的解題思路”。

同時進行每周“進步回顧”，回顧學科上的小進步，并慶祝這些成就，比如“我的數(shù)學題目做得更快更熟練了”。

PART.04留出“壓力分解時間”

高三壓力無處不在，當壓力聚集到一個高峰時，高三學生情緒會很容易呈現(xiàn)出崩潰狀態(tài)。

建議：高三學生每日設(shè)定兩次5分鐘的“壓力分解時間”，如課間和晚自習前，閉上眼睛深呼吸，將全部的注意力放在呼吸上，感受腹部隨著呼吸的起伏，分解壓力峰值，降低壓力感。

高三學生要學會與焦慮共舞，將焦慮變成我們成長的助力。

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