準(zhǔn)考證忘帶了，答題卡涂錯了，晚上失眠了……這些突發(fā)事情是不是聽上去就讓你有些呼吸困難？其實每年高考前，各種應(yīng)急預(yù)案都會提前出臺，學(xué)校也都會為考生們培訓(xùn)常見意外事件的應(yīng)對。對考生影響最大的，往往并不是這件事本身，而是事件衍生出的心理、生理沖擊讓人難以平復(fù)，影響考場發(fā)揮。

　　如何盡量減輕特殊事件對考試帶來的影響？南京市第二十九中學(xué)高中部心理咨詢師，中國心理學(xué)會臨床心理學(xué)注冊系統(tǒng)注冊心理師莊曉寧老師為考生們支了幾招——

　　莊曉寧，南京市第二十九中學(xué)高中部心理咨詢師，中國心理學(xué)會臨床心理學(xué)注冊系統(tǒng)注冊心理師、國家二級心理咨詢師，陶老師工作站資深咨詢師、危機(jī)干預(yù)員，南京市鼓樓區(qū)中小學(xué)心理健康教育中心組專家成員。

　　學(xué)會擁抱不確定性，不要執(zhí)著于一切符合預(yù)期

　　莊曉寧表示，追求事情如預(yù)期般發(fā)展從而產(chǎn)生掌控感、安全感是人類的本能，但意外不可避免，過分執(zhí)著于事情發(fā)展一定要符合預(yù)期，反而會讓人產(chǎn)生許多消極情緒，這些情緒會阻礙我們專心于當(dāng)下的任務(wù)，從而導(dǎo)致考試效率下降。

　　“去學(xué)著擁抱不確定性會讓我們體驗到更多的安全感和掌控感。我們可以如此暗示自己：沒有人喜歡意外，我也不喜歡意外，但我可以和意外共處，意外發(fā)生不代表我就一定會遭遇失敗?！?/p>

　　當(dāng)你不再抗拒特殊事件的發(fā)生，那么真的面對突發(fā)情況時，就能夠在某種程度上避免或減弱一些如同恐懼、焦慮、崩潰感等等情緒，反而可以更加專注于考試任務(wù)本身。

　　提前練習(xí)一些穩(wěn)定心理的小技巧

　　許多事說起來容易做起來難，尤其突發(fā)事件對于我們安全感的沖擊，絕大部分時候是瞬間、自動發(fā)生的，會讓人難以自控地陷入某種軀體反應(yīng)或情緒狀態(tài)中，這時該怎么辦？莊曉寧介紹了兩種實用小技巧：

　　“蝴蝶拍”可幫助穩(wěn)定身心，讓大腦冷靜思考

　　“雙手交叉于胸前，中指指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向?？梢蚤]上眼也可半閉上眼睛。緩慢有節(jié)奏地交替擺動手，重復(fù)6－8次，也可以再多些，都沒關(guān)系。在過程中，讓自己的注意力首先集中在呼吸上，是快是慢，是深是淺，只體會不評價，嘗試看看讓呼吸慢些、深入些。然后，仔細(xì)感受拍打在身體上的感覺，同時留意是否有其他念頭或想法、感受，但不去評判。就像天空中的云或風(fēng)，來了又去。”

　　這個動作好像蝴蝶扇動翅膀，又好像我們在自己擁抱自己、安慰自己，因此被稱作蝴蝶拍。這個小技巧可以促使心理和軀體恢復(fù)、進(jìn)入一種穩(wěn)定的狀態(tài)，讓大腦冷靜思考，做出正確的判斷。

　　“肌肉放松訓(xùn)練法”可幫助放松身心，恢復(fù)松弛

　　如果覺得在考場上，做“蝴蝶拍”的動作略有夸張，還有一種肌肉放松訓(xùn)練法可以幫助我們恢復(fù)松弛。

　　“在腹式呼吸緩緩吸氣的同時捏緊拳頭，緊繃全身主要部位肌肉，當(dāng)肺部不再能繼續(xù)擴(kuò)張，屏住氣一到兩秒鐘，再緩緩由鼻腔呼出氣體，同時肌肉放松，如此反復(fù)三次。身體肌肉可以在以緊張—放松的反復(fù)交替練習(xí)中，分明地體會到緊張和放松的不同感覺，更好地識別緊張反應(yīng)，最終通過肌肉的放松，達(dá)到全身心的放松。”

　　最后，莊曉寧表示，類似的小技巧都需要結(jié)合腹式呼吸來使用，同學(xué)們可以結(jié)合智能手機(jī)、智能手表上的呼吸訓(xùn)練功能，每天練習(xí)幾分鐘。雖然直接使用這樣的小技巧也會有一些緩解，但若預(yù)先進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)，并且練習(xí)得較為熟練，遇事使用時效果會越好。

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